Proteine sind ein essenzieller Bestandteil der Sportlerernährung. Doch wie viel Protein benötigen wir wirklich? Als grobe Faustformel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg entspricht das 64 g Protein pro Tag, selbst bei regelmäßigem Sport. Moderate Bewegung erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g Protein pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g Protein pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir mehr Protein über die alltägliche Nahrung auf, als wir benötigen. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, also mehr als notwendig. Besonders proteinreich sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Vollkornbrot, fettarme Milch und Speisequark. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Proteinshakes oder Riegeln führt zu einem Überschuss an Eiweiß. Warum gibt es dann so viele Produkte mit extra hohem Proteingehalt in den Supermärkten? Und warum werben viele Sportler und Influencer für diese Produkte? Tatsächlich bieten uns diese Produkte kaum Vorteile. Viele enthalten große Mengen an Zucker und sind hoch verarbeitet. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist daher die bessere Wahl.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Ein übermäßiger Konsum von Protein kann die Nieren belasten, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion. Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine ausgewogene Ernährung bietet ausreichend Protein, auch für Sportler. Proteinshakes und -riegel sind daher unnötig. Wenn du gelegentlich zu diesen Produkten greifst, ist das unbedenklich. Achte dabei jedoch auf den Zuckergehalt und die Verarbeitung der Produkte. Natürliche Lebensmittel wie Quark oder Milch sind den verarbeiteten Produkten vorzuziehen.
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